Volumen/Definición/Hipertrofia
Volumen:
Lo primero que deberíamos hacer es saber nuestra tasa metabólica basal(TMB)ya que con esta sabremos las Kcal que gasta nuestro cuerpo para vivir , empezaremos comiendo un 10% más que la TMB estaremos asi 1 semana , la segunda semana aumentamos un 2% , es decir , comer un 12% más que nuestra TMB y cada semana subiremos un 2% más hasta llegar al 20% de nuestra TMB , ahí aguantaremos 6 semanas y luego empezaremos definición que la explico en el siguiente punto.
Es normal que nuestro porcentaje corporal de grasa aumente , pero no más de un 25 % de grasa corporal.
Definición:
Entrenamiento de resistencia: Realiza ejercicios de resistencia como levantamiento de pesas con una combinación de series y repeticiones que desafíen tus músculos.
Cardiovascular: Incorpora ejercicio cardiovascular para reducir el porcentaje de grasa corporal y resaltar la definición muscular.
Nutrición adecuada: Mantén una dieta equilibrada, rica en proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables para apoyar el crecimiento muscular y quemar grasa.
Hidratación: Bebe suficiente agua para mantener la hidratación y facilitar la recuperación muscular.
Descanso y recuperación: Da tiempo a tus músculos para recuperarse con un sueño adecuado y días de descanso entre las sesiones de entrenamiento.
Suplementos y asesoramiento profesional: Consulta con un entrenador o un nutricionista para obtener orientación específica y considera suplementos como proteína en polvo si es necesario.
Recuerda que la consistencia es clave, y los resultados requerirán tiempo y esfuerzo constante. Consulta a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta o rutina de ejercicios.
Hipertrofia:
Levantamiento de pesas: Realiza ejercicios de resistencia con pesas que desafíen tus músculos, enfocándote en el rango de repeticiones de 6 a 12 para estimular el crecimiento.
Volumen y progresión: Aumenta gradualmente la carga y el volumen de entrenamiento con el tiempo para continuar desafiando tus músculos.
Nutrición: Consume suficiente proteína para apoyar la síntesis de proteínas musculares y asegúrate de obtener un exceso calórico moderado para promover el crecimiento.
Planificación de ejercicios: Diseña un programa de entrenamiento que incluya ejercicios compuestos (sentadillas, press de banca, etc.) y aísla grupos musculares específicos.
Descanso y recuperación: Proporciona a tus músculos tiempo para recuperarse con suficiente sueño y días de descanso entre sesiones de entrenamiento intensas.
Suplementación: Considera suplementos como creatina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.
