Rutina 6 días
Vamos a mezclar 2 rutinas diferentes , es decir los 3 primeros días haremos media rutina de ppl(push,pull,leg)y los otros 3 haremos la mitad del Arnold split , ahora explicamos más a fondo.
Lunes (push/empuje)
Haremos 3 músculos , pecho , hombro y triceps.
Press banca
4x15(calentamiento)
x12(calentamiento)
x6-10(fallo)
x6(fallo)
Fondos en paralelas
3x10(si los haces sin problema ponte lastre)
Press inclinado(en multipower, libre o con mancuernas)
4x12
x8
x8
x6
Poleas altas
3x12
Poleas bajas
3x12
Press militar(con barra,libre o en multipower, con mancuernas o en máquina,preferiblemente la de la foto)
4x12
x8
x6
x6
Elevaciones laterales(con mancuernas sentado, de pie o en máquina)
3x12
x8
x drop set (peso que hagas 6 al fallo y luego bajarle mas o menos el 40%y al fallo)
Triceps polea barra curva
4x12
x10
x8
x8
Triceps poleas con cuerda
3x10
x8
x8xfallo(drop set)
Martes(Pull/Tirón)
Jalón al pecho agarre supino
4x15
12
8
6
Remo en barra agarre supino
3x12
8
8
Curl biceps banco inclinado
4x12
6-8
6
drop set al fallo 6 bajarle menos del 50%y al fallo
Jalón al pecho unilateral
3x10
8
6-8
Remo bajo en máquina agarre neutro
3x12
8
drop set 6 (fallo) bajar menos del 40% y al fallo
Curl martillo
3x10
8
6-8
Hombro posterior tumbado
4x12
10
8
8
Curl predicador
3x10
8
6
Miercoles(Pierna)
Máquina abductores:
4x15
Femoral sentado:
4x10-10
Prensa:
5x10
Extensión cuádriceps
4xfallo(ultima drop set)
Zancadas búlgaras
4x12
El jueves el viernes y el sábado se repite , es decir el jueves se hace lo del lunes , el viernes se repite lo del martes y el sábado lo del miércoles.
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